يمكن تصنيف البروتينات من حيث مصادرها إلى قسمين رئيسيين:
- البروتين الحيواني: وهو البروتين الذي يتم الحصول عليه من مصادر حيوانية، مثل اللحوم، والأسماك، والدواجن، والبيض، ومنتجات الألبان.
- البروتين النباتي: وهو البروتين الذي يتم الحصول عليه من مصادر نباتية، مثل البقوليات، والمكسرات، والبذور، وبعض الحبوب الكاملة.
البروتين الحيواني
يتميز البروتين الحيواني بمجموعة من الخصائص التي تجعله مصدرًا جيدًا للبروتين، ومنها:
- القيمة البيولوجية العالية: وهي مقياس لقدرة البروتين على توفير الأحماض الأمينية اللازمة للجسم.
- القابلية العالية للهضم والامتصاص: مما يجعله أكثر سهولة في الاستفادة منه من قبل الجسم.
- محتوى عالي من الأحماض الأمينية الأساسية: وهي الأحماض الأمينية التي لا يستطيع الجسم إنتاجها، ويجب الحصول عليها من مصادر الغذاء.
ومن أهم مصادر البروتين الحيواني:
- اللحوم: مثل اللحم البقري، واللحم الضأن، والدجاج، والأسماك، والديك الرومي.
- منتجات الألبان: مثل الحليب، واللبن، والجبن، والبيض.
البروتين النباتي
يتميز البروتين النباتي بمجموعة من الخصائص أيضًا، ومنها:
- انخفاض محتوى الدهون: مما يجعله خيارًا صحيًا للأشخاص الذين يرغبون في تقليل تناول الدهون.
- ارتفاع محتوى الألياف الغذائية: مما يساعد على تعزيز الهضم والصحة العامة.
- توفر مجموعة متنوعة من الأحماض الأمينية: مما يجعله مصدرًا جيدًا للبروتين للنباتيين.
ومن أهم مصادر البروتين النباتي:
- البقوليات: مثل العدس، والحمص، والفول، والفاصوليا.
- المكسرات والبذور: مثل اللوز، والجوز، والكاجو، والبذور المختلفة.
- بعض الحبوب الكاملة: مثل القمح الكامل، والأرز البني، والشوفان.
أهمية البروتين
يلعب البروتين دورًا مهمًا في العديد من وظائف الجسم، ومنها:
- بناء وإصلاح الأنسجة والأعضاء.
- إنتاج الهرمونات والإنزيمات.
- نقل الأكسجين والمواد الغذائية.
- تعزيز المناعة.
لذلك، من المهم الحصول على ما يكفي من البروتين من خلال النظام الغذائي.
الكمية الموصى بها من البروتين
تختلف الكمية الموصى بها من البروتين حسب العمر والجنس والنشاط البدني. بشكل عام، يُنصح البالغين بتناول 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا.
ويمكن زيادة هذه الكمية للأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام أو الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا.
نصائح لزيادة تناول البروتين
هناك العديد من الطرق لزيادة تناول البروتين، ومنها:
- إضافة مصادر البروتين إلى جميع الوجبات والوجبات الخفيفة.
- اختيار الأطعمة الغنية بالبروتين، مثل اللحوم، والأسماك، والدواجن، والبيض، والبقوليات، والمكسرات، والبذور.
- استخدام مساحيق البروتين كمكمل غذائي.
