ينصح بتناول 3-5 حصص من النشويات يوميًا، حيث تحتوي الحصة الواحدة على حوالي 15 جرامًا من الكربوهيدرات. تختلف كمية الحصص التي يحتاجها الشخص بناءً على عدة عوامل، بما في ذلك:
- العمر: يحتاج الأطفال والمراهقون إلى المزيد من النشويات من البالغين.
- المستوى النشاط البدني: يحتاج الأشخاص النشيطون إلى المزيد من النشويات من الأشخاص الأقل نشاطًا.
- الحالة الصحية: قد يحتاج الأشخاص المصابون ببعض الحالات الصحية، مثل مرض السكري أو متلازمة التمثيل الغذائي، إلى تعديل كمية النشويات التي يتناولونها.
بشكل عام، يوصى بأن تشكل الكربوهيدرات حوالي 45-65٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية. لذلك، بالنسبة لشخص يتناول 2000 سعر حراري يوميًا، فإن ذلك يعني تناول 900-1300 سعر حراري من الكربوهيدرات. هذا يعادل 225-325 جرامًا من الكربوهيدرات.
فيما يلي بعض الأمثلة على الحصص من النشويات:
- 1/2 كوب من الحبوب الكاملة، مثل الأرز البني أو الشوفان.
- 1/3 كوب من المعكرونة أو الأرز الأبيض.
- 1 شريحة من الخبز.
- 1/2 كوب من الفاكهة النشوية، مثل الموز أو البطاطا الحلوة.
من المهم اختيار مصادر صحية من النشويات، مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات. تزود هذه المصادر الجسم بالألياف والفيتامينات والمعادن المهمة.
فيما يلي بعض النصائح لتناول كمية صحية من النشويات:
- ابدأ وجبة الإفطار بحبوب كاملة.
- أضف الحبوب الكاملة إلى السلطات والشوربات.
- اختر الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة.
- تناول الفاكهة والخضروات النشوية كوجبات خفيفة أو وجبات خفيفة.
من المهم أيضًا ملاحظة أن بعض الأشخاص قد يرغبون في تقليل كمية النشويات التي يتناولونها، مثل الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة أو مرض السكري. في هذه الحالات، من المهم استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية للحصول على إرشادات فردية.
