الأحماض الأمينية هي اللبنات الأساسية للبروتين، وبشكل عام، هناك 20 نوعًا من الأحماض الأمينية، منها 9 أحماض أمينية أساسية لا يستطيع الجسم إنتاجها بنفسه، ويجب الحصول عليها من مصادر الغذاء.
البقوليات هي مصدر جيد للبروتين النباتي، لكنها تفتقر إلى واحد أو أكثر من الأحماض الأمينية الأساسية. على سبيل المثال، تحتوي الفاصوليا البيضاء على نسبة عالية من اللايسين، ولكنها تفتقر إلى المثيونين. أما العدس، فهو يحتوي على نسبة عالية من المثيونين، ولكنه يفتقر إلى اللايسين.
إذا تم تناول البقوليات بشكل منفرد، فقد لا يتمكن الجسم من الحصول على كمية كافية من الأحماض الأمينية الأساسية. ولكن، إذا تم الجمع بين البقوليات مع مصادر بروتينية أخرى غنية بالأحماض الأمينية الأساسية، مثل الحبوب الكاملة أو المكسرات أو البذور، فيمكن الحصول على بروتين عالي القيمة الغذائية.
على سبيل المثال، يمكن تناول الفاصوليا البيضاء مع الأرز البني للحصول على البروتين الكامل، حيث يحتوي الأرز البني على نسبة عالية من المثيونين، مما يعوض نقص المثيونين في الفاصوليا البيضاء.
وبشكل عام، يمكن الحصول على بروتين كامل من خلال تناول مجموعة متنوعة من مصادر البروتين النباتية، مثل:
- البقوليات: الفاصوليا، العدس، الحمص، اللوبيا، البازلاء
- الحبوب الكاملة: الأرز البني، القمح الكامل، الشوفان، الكينوا
- المكسرات والبذور: اللوز، الجوز، الكاجو، الفول السوداني، بذور الشيا، بذور الكتان
وإذا كان الشخص نباتيًا أو يتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا، فمن المهم التأكد من تناول مجموعة متنوعة من مصادر البروتين النباتية للحصول على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم.
